Clean Eating bedeutet, sich gesund und bewusst zu ernähren. Fertigprodukte sowie Fast Food und Co haben bei diesem Prinzip nichts verloren.
Die Clean-Eating-Küche setzt stattdessen auf frische und unverarbeitete Lebensmittel.
Die US-Amerikanerin Tosca Reno erläutert die Idee der sauberen Ernährung in ihrem Buch „Die Eat-Clean-Diät“. Um eine Diät im klassischen Sinn handelt es sich dabei jedoch trotz des Titels nicht. Vielmehr beschreibt die Ernährungs-Expertin, welche Lebensmittel für ein positives Allgemeinbefinden sorgen. Kalorienzählen gibt es beim Clean-Eating nicht. Der Körper bekommt das, was ihm guttut, überflüssige Inhaltsstoffe werden vermieden. Auch wenn es sich nicht um eine herkömmliche Diät handelt, bewirkt die gesunde Ernährungsweise auf Dauer eine Gewichtsabnahme. Anders als bei anderen Diäten haben Sie keinen Jojo-Effekt zu erwarten.
So funktioniert Clean Eating
Oftmals sind Geschmacks- und Zusatzstoffe sowie Konservierungsmittel Teil unserer Ernährung. Im Alltag bleibt wenig Zeit, sich mit den Inhaltsstoffen eines Produkts auseinanderzusetzen und wir nehmen zahlreiche ungesunder Stoffe zu uns. Genau her setzt das Clean-Eating-Prinzip an: Wir befreien den Körper von unnötigem Ballast und verzichten auf industriell gefertigte Nahrungsmittel. Beim Clean Eating sind alle Lebensmittel erlaubt, solange sie naturbelassen, also „clean“ sind. Bio-Lebensmitteln sind übrigens nicht automatisch sauber. Schauen Sie beim Einkaufen einfach genau auf die Inhaltsstoffe. Gut geeignet sind saisonale und regionale Obst- und Gemüsesorten, aus denen sich leckere Gerichte zaubern lassen.
Das steht beim Clean Eating auf dem Speiseplan
Auf dem Speiseplan stehen frisches Gemüse und Obst, Nüsse. Samen und Vollkornprodukte, die frisch zubereitet werden. Kohlehydrate sind übrigens beim Clean Eating nicht verboten, Reis, Kartoffeln oder auch Nudeln und Hülsenfrüchte ergänzen die gesunde Küche perfekt. Wichtig ist, dass die Nahrungsmittel naturbelassen und ohne irgendwelche Zusätze sind. Achten Sie beim Einkauf also darauf, dass keine künstlichen Stoffe zugesetzt sind. Hier unterscheidet sich das Clean Eating deutlich von Diäten, bei denen häufig der Verzicht auf Kohlehydrate empfohlen wird. Das Gute beim Clean Eating, Sie werden also auf jeden Fall satt und müssen keinesfalls auf die Kalorien achten.
Fette sind Bestandteil einer gesunden Ernährung. Beim Clean Eating sollten die verwendeten Fette reich an ungesättigten Fettsäuren sein. Gut geeignet ist beispielsweise Kokosöl oder kaltgepresste Olivenöle. Grundsätzlich ist erlaubt, was schmeckt, solange es ohne schädliche Zusatzstoffe auskommt und den Körper nicht belastet. Transfette, die in industriell hergestellten Nahrungsmitteln enthalten sind, sollten Sie meiden. Einem Bericht des Norddeutschen Rundfunks zufolge erwägt die Weltgesundheitsorganisation WHO ein Verbot dieser Fette, da sie im Verdacht stehen, Herz- Kreislauferkrankungen zu begünstigen.
Salz und Zucker beim Clean Eating
Zum Würzen der Speisen eignen sich frische Kräuter, die perfekt als Salzersatz dienen. Viele Fertigprodukte und abgepackte Lebensmitteln enthalten sehr viel Salz, das sich im Körper einlagert und auf Dauer die Nieren stark belastet. Besser ist also ein sparsamer Umgang mit dem Gewürz. Auch Zucker sollten Sie beim Clean Eating meiden. Es gibt kaum ein industriell gefertigtes Lebensmittel, das ohne raffinierten Zucker auskommt. Schauen Sie beim Einkauf genau auf die Inhaltsstoffe der Produkte, entdecken Sie Dextrose oder Maltodextrin ist das nichts anderes als ungesunder Zucker. Übrigens steckt Zucker auch dort, wo wir ihn gar nicht vermuten, etwa in Wurst oder Ketchup. Wenn Sie gesund süssen möchten, sind Honig oder Kokosblütenzucker geeignete Alternativen. Wer auf industriell gefertigten Zucker verzichtet, wird schnell bemerken, wie gut der Verzicht dem Körper tut. Wenn Sie gern zuckerfreie, gesunde Süssigkeiten selber machen möchten, gibt es verschiedene Rezepte von Tosca Reno.
Weissmehl durch gesunde Produkte ersetzen
Weissmehl gehört nicht zu einer gesunden Ernährung nach dem Clean-Eating-Prinzi. Das raffinierte Mehl bietet keine gesunden Inhaltsstoffe. Verwenden Sie stattdessen Vollkornmehle, die mehr Ballaststoffe liefern. Bei einem Backrezept können Sie übrigens einfach die angegebene Menge Weizenmehl durch ein Vollkornprodukt ersetzen. Wichtig ist, dann etwas mehr Flüssigkeit zuzugeben, da beispielsweise Dinkelmehr deutlich saugfähiger als Weizenmehl ist. Gut geeignet sind auch Hafer- oder Buchweizenflocken oder Pseudogetreide wie beispielsweise Quinoa.
Auf regelmässige Mahlzeiten achten
Dass es nicht gesund ist, nur einmal am Tag eine grosse Mahlzeit zu verspeisen, ist bekannt. Ernähren Sie sich nach dem Clean-Eating-Prinzip, werden mehrere kleinere Mahlzeiten täglich empfohlen. Ideal sind bis zu sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Wichtig ist, dass Sie satt werden, denn wie bereits erläutert, handelt es sich nicht um eine klassische Diät.
So sieht ein typischer Clean-Eating-Tag aus
Ein typischer Clean-Eating-Tag besteht also aus einem gesunden Frühstück. Bereiten Sie einen Smoothie aus frischem Obst, Vollkornhaferflocken oder Buchweizen für einen gelungenen Start in den Tag. Zwischendurch sind Obst, Gemüse, Nüsse, ein fettarmer Joghurt oder auch Hüttenkäse als Snack gut geeignet. Achten Sie beim Joghurt und dem Hüttenkäse nur auf die zugesetzten Inhaltsstoffe. Zum Mittag ist ein leichtes Essen aus gesundem Fleisch oder Fisch, Gemüse und einer Beilage gut geeignet. Nachmittags geniessen Sie einen Kuchen, der ohne Weissmehl gebacken wurde oder einen anderen gesunden Snack. Abends schmeckt gegrilltes Gemüse mit etwas Quark besonders lecker. Auch eine Vollkornpizza, eine Gemüsequiche oder ein Salat bereichern den Speiseplan. Wenn Sie abends Ihre Hauptmahlzeit einnehmen, kochen Sie doch einfach etwas mehr. So haben Sie am nächsten Tag im Büro gleich ein gesundes und leichtes Mittagessen.
Wichtig: Ausreichend Trinken
Wichtig ist, ausreichend Wasser zu trinken. Experten raten, zwischen zwei und drei Liter Wasser zu trinken. Vor allem stilles Mineralwasser ist gut geeignet. Wenn Sie es mit etwas mehr Geschmack bevorzugen, ist auch ungesüsster Tee eine gute Wahl. Alkohol sollten Sie, wenn überhaupt, nur in geringen Mengen geniessen.
Umstellung der Ernährungsgewohnheiten
Wer sich die Clean-Eating-Regeln anschaut, erkennt, das vieles, was hier geraten wird, nicht neu ist. Vielleicht ist eine Auseinandersetzung mit dem Prinzip jedoch gut geeignet, um die eigene Ernährung einmal zu hinterfragen und auf das ein oder andere sogar zu verzichten. Sie werden sehen, nach einiger Zeit fühlen Sie sich deutlich fitter und gesünder – probieren Sie es aus!
Titelbild: Foxys Forest Manufacture – shutterstock