Bewohner der Mittelmeerländer haben Studien zufolge eine hohe Lebenserwartung und seltener mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu tun. Zurückzuführen ist dies auf die gesunde Mittelmeerküche, die zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften aufweist.
Welche Produkte der Südländer sind besonders zu empfehlen und was macht die mediterrane Kost eigentlich so gesund?
Die Mittelmeerkost überzeugt mit einer ausgewogenen Ernährung, die aus gesunden Ballaststoffen und einer sehr vitaminreichen Kost besteht. Wenig Fleisch, viel frischer Fisch und gesundes Olivenöl sorgen für eine gesunde Lebensweise. Jedes Land im Mittelmeerraum hat seine landestypischen Speisen, doch einige Bestandteile finden sich in allen Küchen wieder. Wir zeigen Dir, mit welchen Zutaten Du mediterrane Speisen zauberst.
Olivenöl: gesund für den ganzen Körper
Kalt gepresstes Olivenöl enthält eine grosse Menge ungesättigter Fettsäuren. Die Südeuropäer verwenden statt tierischer Fette wie Butter lieber Olivenöl. Eine Studie der Universität Bordeaux ergab, dass kalt gepresstes Olivenöl der Entstehung freier Radikaler vorbeugt und den Cholesterinwert niedrig hält. Mit einem hohen Anteil an Vitamin E wirkt sich das Öl positiv auf den gesamten Körper aus. Kalt gepresste Öle sollten jedoch nicht so hoch erhitzt werden und sind daher zum Braten nicht gut geeignet. Wer das Öl dennoch zum Braten verwenden möchte, sollte darauf achten, das Öl nicht zu hoch zu erhitzen.
Frisches Gemüse als Nährstofflieferant
Die mediterrane Küche bietet eine unglaubliche Gemüsevielfalt. Typisch ist der Verzehr regionaler Produkte. Früher bereitete vor allem die einfache Bevölkerung mit Zutaten aus der Region einfache Gerichte zu. Daraus hat sich im Laufe der Zeit die Mittelmeerküche entwickelt. Die Gemüsesorten enthalten wichtige Pflanzen- und Vitalstoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Experten raten, das Gemüse nicht im Wasser zu garen, sondern nur zu dünsten oder zu dämpfen – das schmeckt deutlich besser als gekochtes Gemüse. Zudem sollten die einzelnen Sorten nicht zu stark erhitzt werden, da sonst wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen.
Bunte Obstvielfalt
Beim Nachtisch setzt die Mittelmeerküche auf frisches Obst. Ein reichhaltiger Obstteller zum Nachtisch ist deutlich gesünder als ein Schokopudding oder eine andere süsse Leckerei. Zum Abschluss eines jeden Essens gehört der Genuss regionaler Früchte.
Kräuter als Topping
Südeuropäer verwenden zum Abschmecken und Würzen ihrer Gerichte frische Kräuter. Dadurch wird die Zugabe von Salz automatisch reduziert. Die Kräuter enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, die sich äusserst positiv auf unseren Organismus auswirken. Besonders typisch und sehr schmackhaft ist das Würzen mit Kräutern in Kombination mit dem in der mediterranen Küche allgegenwärtigen Knoblauch. Dieser wirkt sich positiv auf unseren Cholesterinspiegel aus und stärkt das Immunsystem. Zudem soll die Knolle der Entstehung von Thrombosen vorbeugen.
Viel frischer Fisch
Die Südeuropäer essen weniger Fleisch, sondern setzen auf frisch zubereiteten Fisch. Während dieser im Mittelmeerraum fast fangfrisch auf den Tisch kommt, müssen wir in unseren Breiten auf Fisch aus dem Handel zurückgreifen. Wer Fisch zubereiten möchte, muss aber auch nicht unbedingt ein Tier aus dem Mittelmeerraum nehmen. Schmackhaft sind auch Makrele oder Hering.
Grundsätzlich sind Fische sehr gesund, denn sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, die gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken. Zudem liefert Fisch hochwertige Eiweisse. Ernährungsexperten raten, fettreiche Fische wie die Makrele im Wechsel mit fettarmen Tieren wie dem Kabeljau zu verwenden. Dabei sollte der Fisch nicht frittiert oder paniert, sondern bei mässigen Temperaturen in der Pfanne zubereitet werden.
Beim Fleisch greifen die Südeuropäer eher zu fettarmen Sorten wie Geflügel; rotes Fleisch kommt nur selten auf den Teller.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte liefern wertvolles pflanzliches Eiweiss und wichtige Kohlenhydrate. Damit sind die Hülsenfrüchte nicht nur gesund, sondern machen auch wunderbar satt. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für die Verdauung und beugen Darmproblemen vor. Die Mittelmeerküche verwendet Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen in schmackhaften Eintöpfen oder Suppen. Als Beilage zum Hauptgericht sind Linsen & Co. ebenfalls gut geeignet. In einigen Ländern ist die bei uns eher selten verwendete Kichererbse sehr beliebt.
Beilagen zur Sättigung
Neben den Hülsenfrüchten kommen auch Nudeln, Reis und Brot als Beilagen auf den Tisch. Auch Kartoffeln oder Polenta und Couscous werden in der mediterranen Küche sehr häufig verwendet. Diese Produkte liefern Kohlenhydrate und Ballaststoffe und sorgen genau wie die Hülsenfrüchte für einen gesunden Darm. Dabei werden diese Sättigungsbeilagen in den Südländern tatsächlich nur als Beilage eingesetzt. Das Brot wird eher nebenbei verzehrt und nicht, wie bei uns üblich, noch mit Butter bestrichen oder mit Wurst belegt.
Milchprodukte
Eiweiss und Kalzium liefern Milch- und Käseprodukte, die sich täglich auf der mediterranen Tafel finden. Kalzium stärkt die Knochen und beugt so Osteoporose vor. Eine schwedische Studie ergab einem Bericht von „Fit for Fun“ zufolge, dass Menschen, die täglich viele Vollfett-Milchprodukte verzehren, ein geringeres Risiko aufweisen, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Menschen, die nur wenig Milchprodukte zu sich nehmen, erkranken häufiger. Auch der Blutdruck ist der Untersuchung zufolge dank des Konsums der Milchprodukte deutliche niedriger als bei Menschen, die wenig Joghurt oder Milch verzehren.
Südliche Lebensart
Last, but not least: Schau Dir beim Essen etwas von der mediterranen Lebensart ab. In südlichen Ländern ist das gemeinsame Essen ein Erlebnis, das entsprechend zelebriert wird. Nimm Dir Zeit zum Essen, geniesse die Speisen und iss gemeinsam mit Freunden oder der Familie. Ein Gläschen Wein sollte dabei nicht fehlen. Es ist erwiesen, dass wir viel weniger essen, wenn wir langsam und genussvoll speisen. Mit einer schön gedeckten Tafel holst Du auf diese Weise ein Stück Mittelmeer-Atmosphäre nach Hause!
Nicht umsonst wird die Mittelmeerküche als gesund gepriesen. Die Südeuropäer setzen auf regionale Zutaten und kombinieren diese mit einer entspannten und genussvollen Mentalität. Mit etwas Olivenöl und einigen knackigen Gemüsesorten zauberst Du schnell ein schmackhaftes Pfannengericht, das nach Ferien schmeckt – probier es aus!
Artikel von: gourmettipp.ch Redaktion
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