9.02.2024

Fermentiertes Gemüse gilt als neues Superfood und das nicht ohne Grund, bringt es doch viele gesundheitliche Vorteile und hat dazu einen sehr interessanten Geschmack. Das asiatische Kimchi oder das deutsche Sauerkraut sind Klassiker in der Weltküche.

Fermentieren kann jeder zuhause mit einfachen Mitteln. Probieren Sie es aus!

Was bedeutet “Fermentierung”?

Fermentierung ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen und Pilze Kohlenhydrate in organische Säuren oder Alkohole umwandeln. Dieser Prozess erhöht nicht nur die Haltbarkeit von Lebensmitteln, sondern erhöht auch ihren Nährwert erhöhen und erzeugt neue Aromen und Texturen.

Gesundheitliche Vorteile des Fermentierens

Die fermentierten Lebensmittel sind nicht nur lecker, sondern auch gut für unsere Gesundheit. Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile des Fermentierens von Gemüse:

  1. Verbesserte Verdauung: Fermentiertes Gemüse ist reich an probiotischen Bakterien, die unsere Darmgesundheit unterstützen können. Diese guten Bakterien helfen bei der Verdauung von Nahrungsmitteln und können sogar dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. Verbesserte Verdauung bedeutet auch schlank bleiben oder schlanker werden.
  2. Erhöhte Nährstoffaufnahme: Der Fermentierungsprozess kann die Verfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen und sie leichter für unseren Körper zugänglich machen. Dies bedeutet, dass wir durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien aufnehmen können.
  3. Regulierung des Blutzuckerspiegels: Einige Studien e zeigen, dass fermentierte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel regulieren können, was insbesondere für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann.
  4. Stärkung des Immunsystems: Da ein Grossteil unseres Immunsystems im Darm lokalisiert ist, kann die Förderung einer gesunden Darmflora durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel dazu beitragen, unser Immunsystem zu stärken und uns widerstandsfähiger gegen Krankheiten zu machen.
Das Gemüse mit dem Salz gut durchpressen und kneten. (Bild: Ladanifer – shutterstock.com)

Anleitung zum Fermentieren von Gemüse für Anfänger

Zutaten:

  • Frisches Gemüse (z.B. Kohl, Karotten, Radieschen, Gurken)
  • Salz (vorzugsweise nicht iodiert)
  • Gewürze nach Geschmack (z.B. Knoblauch, Ingwer, Chili)
  • Wasser

Anleitung:

  1. Gemüse vorbereiten: Das Gemüse gründlich waschen und je nach Wunsch in Stücke oder Streifen schneiden.
  2. Salzlake herstellen: Für die Salzlake mischen Sie 1-2 Esslöffel Salz pro Liter Wasser. Stellen Sie sicher, dass sich das Salz vollständig auflöst.
  3. Gemüse einlegen: Legen Sie das vorbereitete Gemüse zusammen mit den Gewürzen Ihrer Wahl in ein sauberes Glas oder ein Einmachglas. Giessen Sie die Salzlake über das Gemüse, sodass es vollständig bedeckt ist.
  4. Luftdicht verschliessen: Decken Sie das Glas mit einem Deckel oder einem sauberen Tuch ab und verschliessen Sie es luftdicht.
  5. Fermentierung: Lassen Sie das Gemüse an einem warmen Ort bei Zimmertemperatur für etwa 1-2 Wochen fermentieren. Während dieser Zeit werden sich Bläschen bilden, und das Gemüse wird allmählich sauer.
  6. Verkosten: Nach etwa einer Woche können Sie das fermentierte Gemüse probieren, um zu sehen, ob es den gewünschten Geschmack erreicht hat. Wenn es sauer genug ist, können Sie es im Kühlschrank lagern, um den Fermentationsprozess zu verlangsamen.

Kimchi: Eine koreanische Delikatesse

Kimchi ist ein koreanisches Nationalgericht. (Bild: Nungning20 – shutterstock.com)

Kimchi ist eine fermentierte Gemüsespezialität aus Korea und bekannt für seinen scharfen, würzigen Geschmack. Es wird hauptsächlich aus Chinakohl hergestellt und mit verschiedenen Gewürzen wie Knoblauch, Ingwer und Chili fermentiert. Kimchi ist nicht nur köstlich, sondern auch reich an probiotischen Bakterien und Antioxidantien, die die Gesundheit fördern können.

Die Koreaner schwören auf ihr Kimchi und essen es am liebsten zu jeder Mahlzeit, dies ist wahrscheinlich auch das Geheimnis ihrer meist schlanken Körper, denn sie essen gerne sehr viel, sehr fettig und Fleisch, alles oft noch ganz heiss verzehrt, direkt aus dem Topf oder einer Feuerstelle. Das Kimchi ist eine enorme Verdauungshilfe. Mittlerweile haben viele koreanische Haushalte eigene Kühlschränke um ihren Kimchi unter den idealsten Bedingungen herzustellen und es gibt sehr viele verschiedene Rezepturen.

Was braucht man an Zubehör fürs Fermentieren?

Das Fermentieren von Gemüse ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, Ihre Ernährung mit probiotischen Lebensmitteln anzureichern. Von der Verbesserung der Verdauung bis hin zur Stärkung des Immunsystems bietet diese alte Technik zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Mit dem Fermentieren entdecken Sie neue Geschmacksrichtungen und können das Wohlbefinden durch eine verbesserte Verdauung enorm erhöhen.

Für das Fermentieren von Gemüse benötigt man nicht unbedingt viel spezielles Zubehör, aber es gibt einige Dinge, die den Prozess erleichtern können.

  • Einmachgläser: Glasbehälter sind ideal für die Fermentation, da sie leicht zu reinigen sind und keine Gerüche absorbieren. Achten Sie darauf, Gläser mit weiten Öffnungen zu wählen, damit das Gemüse leicht hineingelegt und herausgenommen werden kann.
  • Gewichte: Um sicherzustellen, dass das Gemüse unter der Flüssigkeit bleibt, können Sie spezielle Fermentationsgewichte verwenden. Alternativ gehen auch saubere Steinchen oder kleine Gläser oder Teller als Gewichte.
  • Luftdichte Deckel oder Gärspund: Um eine anaerobe Umgebung für die Fermentation zu schaffen, benötigen Sie luftdichte Deckel oder Gärspunde, die das Eindringen von Luft verhindern, aber gleichzeitig Gase entweichen lassen.
  • Salz: Verwenden Sie am besten hochwertiges, nicht iodiertes Salz für die Herstellung der Salzlake. Meersalz oder Steinsalz eignen sich gut für die Fermentation.
  • Ein Fermentationsset: Einige Unternehmen bieten spezielle Fermentationssets an, die Gläser, Gewichte und Gärspunde in einem Paket enthalten. Diese Sets können eine praktische Option sein, wenn Sie direkt alles, was Sie brauchen, kaufen möchten. Sie sind auch eine gute Geschenkidee.
  • Einen Trichter: Ein Trichter kann hilfreich sein, um das Gemüse und die Salzlake leichter in die Gläser zu füllen, ohne zu verschütten.
  • Ein Etikett und einen Marker: Um den Überblick über die fermentierten Lebensmittel zu behalten, ist es hilfreich, die Gläser zu kennzeichnen. Notieren Sie das Datum, an dem Sie mit der Fermentation begonnen haben und den Inhalt des Glases.
  • Ein sauberes Handtuch oder Tuch: Ein sauberes Handtuch oder Tuch kann verwendet werden, um die Gläser abzudecken und vor Licht zu schützen, während sie fermentieren.

Diese Liste ist nicht erschöpfend, aber sie enthält die grundlegenden Dinge, die Sie benötigen, um mit dem Fermentieren zu beginnen. Je nach Ihren Vorlieben und dem Umfang Ihrer Fermentationsprojekte können Sie Ihr Zubehör anpassen und erweitern. Viele Asiaten legen ihr Kimchi übrigens einfach in Frischhaltedosen ein. Da sie ihr Kimchi gerne in Hälften oder Vierteln fermentieren sind die flachen Dosen auch gut dafür geeignet.

Bis auf Tomaten, die zu weich sind, eignet sich jede Art von Gemüse zum Fermentieren. (Bild: Tatjana Baibakova – shutterstock.com)

Wussten Sie?

Soleier sind tatsächlich keine fermentierten Eier, obwohl sie oft in einem ähnlichen Kontext wie fermentierte Lebensmittel diskutiert werden. Beim Herstellen von Soleiern werden gekochte Eier in einer Salzlake eingelegt, um sie zu konservieren und ihnen einen salzigen Geschmack zu verleihen. Dieser Prozess ähnelt eher dem Einlegen als der Fermentation. Soleier sind in der Regel nach einigen Tagen oder Wochen fertig und werden im Kühlschrank aufbewahrt, um sie frisch zu halten.

Beim Fermentieren ist es wichtig, dass die Struktur des eingelegten Gemüses zerstört wird, damit der Fermentationsprozess in Gang kommt. Daher weigelt und knetet man das Gemüse idealerweise mit der Hand durch oder mit dem Stampfer. Das Stampfen erinnert wiederum an das Sauerkrautstampfen und dies ist auch die europäische Urform des Fermentierens.

Bei der Herstellung von Sauerkraut wird fein gehackter Kohl mit Salz vermischt und fest in einem Behälter gepresst. Der Kohl setzt natürlich vorkommende Milchsäurebakterien frei, die den Fermentationsprozess in Gang setzen. Diese Bakterien fermentieren den Kohl und verwandeln ihn in Sauerkraut. Der Prozess kann mehrere Wochen dauern und führt zu einem Produkt, das sowohl sauer als auch knackig ist. Sauerkraut wird oft als fermentiertes Gemüse betrachtet und bietet ähnliche gesundheitliche Vorteile wie andere fermentierte Lebensmittel, da es reich an probiotischen Bakterien ist.

 

Titelbild: casanisa – shutterstock.com