Egal ob Sie Mahlzeiten für den nächsten Tag oder sogar für eine ganze Woche vorbereiten – Meal Prep liegt voll im Trend. Das Vorkochen spart nicht nur Zeit, sondern ist auch deutlich günstiger, als in der Mittagspause auswärts zu essen.
Im folgenden Artikel erfahren Sie unter anderem, welche Lebensmittel besonders gut für Meal Prep geeignet sind und welche Vorteile das Vorbereiten der Mahlzeiten bietet.
Neben dem Job und dem Haushalt bleibt oft kaum Zeit, eine richtige Mahlzeit zu kochen. Meal Prep ist eine ausgezeichnete Alternative zur Kantine oder dem Imbiss um die Ecke. Mit einem richtigen Wochenplan und perfekter Organisation sorgen Sie täglich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Am Wochenende vorbereiten – in der Woche geniessen
Viele Meal Prepper nutzen das Wochenende, um das Essen für die kommende Woche vorzubereiten. Frische Lebensmittel werden nicht bis zur Verarbeitung gelagert, sondern direkt verarbeitet. Idealerweise gehen Sie also zunächst einkaufen, bevor es ans Kleinscheiden und Kochen geht. Darüber hinaus ist ein ausreichender Vorrat an wiederverschliessbaren Dosen und Behältern sehr wichtig. Im Kühlschrank muss so viel Platz sein, dass die vorbereiteten Lebensmittel bequem verstaut werden können.
Vor dem Einkaufen geht es an die Planung: Was soll nächste Woche auf dem Speiseplan stehen? Meal Prep bedeutet nicht, dass Sie drei Tage hintereinander das gleiche Gericht essen sollen. Vielmehr werden die vorbereiteten Lebensmittel an jedem Tag anders kombiniert. Im Internet finden Sie zahlreiche Vorschläge und Ideen zum Meal Prepping. Instagram ist voll mit Fotos von geschichteten Vorratsdosen, falls Sie auf der Suche nach Inspiration sind.
Lebensmittel richtig lagern
Teilen Sie Lebensmittel nach Ihrer Haltbarkeit auf. Frischer Salat oder gedämpftes Gemüse hält sich gekühlt etwa drei Tage frisch. Dünsten Sie also am Wochenende einen Brokkoli oder einen Blumenkohl, sollte dieser idealerweise bis zum Mittwoch verzehrt sein. Andere Gemüsesorten wie Karotten oder Paprika halten sich geröstet oder gekocht bis zu einer Woche. Diese kommen am besten also gegen Ende der Woche in die Lunchbox. Einfrieren ist eine ideale Alternative, nehmen Sie abends einfach, das was Sie am nächsten Tag essen möchten, aus dem Kühlfach.
Bei den Beilagen haben sich Reis oder Nudeln bewährt. Die Lebensmittel halten sich im Kühlschrank lange frisch und schmecken in Kombination mit unterschiedlichen Gemüsen und Saucen immer wieder anders. Gut geeignet und schnell zubereitet ist Couscous, der mit gebratenem oder gedünsteten Gemüse köstlich schmeckt. Kartoffeln oder Quinoa können Sie ebenfalls für einige Tage vorkochen und bis zum Verzehren kühl lagern.
Fleisch, Fisch oder vegetarisch?
Hähnchen oder Hähnchenbrust ist ideal, denn das Fleisch wird zusammen mit Gemüse und Beilage zu einem schmackhaften Hauptgericht. Kleingeschnitten bereichert das Hähnchenbrustfilet einen Salat und schmeckt auch sehr gut in einer Suppe. Damit es nicht langweilig wird, können Sie für eine Woche zwei verschiedene Fleisch- oder Fischsorten zubereiten und die Hälfte davon für die kommende Woche einfrieren. Auf diese Weise sorgen Sie für eine ausgezeichnete Abwechslung bei den Mittagsmahlzeiten. Rindfleisch, Schnitzel oder auch Garnelen und Thunfisch sind perfekt für Meal Prepper. Auch Lachsfilet oder Weissfisch können Sie bequem für mehrere Tage zubereiten. Als Vegetarier greifen Sie am besten zu Seitan oder Tofu.
Milchprodukte wie Naturjoghurt, Magerquark oder Hüttenkäse und Mozzarella sind ebenfalls gute Bestandteile Ihrer Mahlzeit.
Frühstücke für Meal Prepper
Meal Prep eignet sich perfekt, den Tag mit einem gesunden und nährstoffreichen Frühstück zu beginnen. Haferflocken sind ideal als Hauptbestandteil des Frühstücks. Overnight Oats müssen ohnehin über Nacht quellen, damit sind Sie für die Vorbereitung also bestens geeignet. Vor dem Verzehr fügen Sie täglich verschiedene Toppings in Form von frischen Früchten oder Nüssen hinzu. Smoothies sind ein ausgezeichnetes Frühstück. Die leckeren Drinks lassen sich sehr gut einfrieren, so dass Sie einfach eine grosse Portion zubereiten und in den Tiefkühler legen. Abends stellen Sie eine Flasche zum Auftauen in den Kühlschrank.
Die Vorteile im Blick
Beim Meal Prep stehen Sie nur an einem Tag in der Woche und schnipseln, braten und dünsten. Das bedeutet eine deutliche Zeitersparnis, denn an den anderen Wochentagen müssen Sie weder kochen noch putzen oder Töpfe schrubben. Darüber hinaus ist das Vorkochen sehr gesund und bietet beste Möglichkeiten, um einige Kilos abzunehmen.
Beim Meal Prep ist das Essen für die gesamte Woche geplant. Ungeplante Snacks, ein schnelles Stückchen Kuchen oder ungesundes Fast Food sollten dabei nicht vorkommen. Wer darauf achtet, viel frisches Gemüse und fettarmes Fleisch oder gesunden Fisch zu verwenden, nimmt quasi wie von selbst ab. Als Snack zwischendurch sind Nüsse oder Obst eine gute Wahl. Wer gern Süsses isst, liegt mit Trockenibst richtig. Wenn Sie die tägliche Kalorienzufuhr reduzieren möchten, gibt es verschiedene Low Carb Gerichte, die sich bestens vorbereiten lassen.
Meal Prep für Einsteiger
Wenn Sie mit dem Vorkochen starten möchten, ist es sinnvoll, zunächst für etwa drei Tage Speisen vorzubereiten. Ideal ist, sich zunächst einen Plan zu erstellen. Wenn Sie wissen, welche Gemüse-, Fleisch- oder Fischsorten Sie zubereiten möchten, geht es an das Schreiben des Einkaufszettels. Verzichten Sie anfangs am besten auf komplizierte Gerichte oder Zutaten und beschränken sich auf einfachere Dinge. Für eine gute Vorbereitung gibt es verschiedene Bücher oder Wochenlisten, an denen Sie sich orientieren können. Perfekt für den Einkauf ist der Samstag, dann kann es am Sonntag mit dem Kochen losgehen. Lassen Sie Ihrer Fantasie beim Meal Prep freien Lauf. Vielleicht bereiten Sie eine grössere Portion Erbsen zu, die am ersten Tag als Gemüse zu gedünstetem Hähnchenbrustfilet dienen und am zweiten Tag lecker in einer Gemüsesuppen schmecken. Nudeln dienen am ersten Tag als Beilage zu Erbsen und Fleisch und werden am dritten mit Mozzarella zu einem köstlichen Nudelauflauf. Überlegen Sie sich einfach einige Gerichte mit denselben Zutaten, die Sie immer wieder anders kombinieren.
Variationen erzielen Sie übrigens auch durch unterschiedliche Kräuter und Gewürze. Schmecken Sie Nudeln oder Reis mit Curry oder italienischen Kräutern ab, verändert das den Geschmack Ihrer Gerichte trotz ähnlicher Bestandteile komplett.
Titelbild: Elena Veselova – shutterstock